집에서 할 수 있는 기체조

- 체조는 가능한 공복 상태에서 한다.

- 체조는 하루에 40분 정도하고, 기초운동→중심운동→마감운동의 순서로 실시한다.

- 준비운동을 철저하게 하고 적은 양부터 시작한다.　

- 적어도 일주일에 3회 이상을 꾸준히 실시한다.

- 심한 관절운동은 삼간다.

- 충분한 수분과 영양을 섭취한다.(하루 최소 1L이상의 물을 섭취)

- 운동 시 최대 맥박은 140을 넘지 않도록 한다.　

- 앉았다 일어서는 경우 천천히 움직여야 하고 몸에 무리가 가지 않도록 조심한다.　

- 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단한다.　

- 체온 급상승의 우려가 있으므로 너무 덥거나 습기 찬 날씨에는 운동을 삼가 한다.

▶ 집안에서 간단하게 할 수 있는 기체조는?

허벅다리 강화하기

아침, 저녁으로 실시한다. 처음에는 2~3분 정도로 충분하며, 차츰 10분 정도까지 연장한다.

- 책상다리를 하고 앉는다.

- 두 손을 무릎 위에 올려놓는다.

- 두 무릎을 아래로 천천히 누른 다음 숨을 내쉰다.

- 천천히 원위치로 돌아온다.

골반 강화하기

아침, 저녁으로 5회씩 실시한다. 익숙해지면, 10회로 연장한다.

- 등을 바닥에 밀착시켜 반듯하게 눕는다.

- 무리가 가지 않는 범위 내에서 허리를 활 모양으로 들어올린다.

- 들어올린 상태에서 천천히 열까지 세고, 원위치로 허리를 내린다.

골반 바로 잡기

아침, 저녁으로 5회씩 실시한다.

- 베개를 베고 반듯하게 누워서 한쪽 무릎을 세운다.

- 세운 무릎을 안쪽으로 쓰러뜨린다.

- 원위치 후 이번에는 바깥쪽으로 쓰러뜨린다.

- 반대편 다리도 같은 방법으로 실시한다.

발목 강화하기

한 번에 3분씩 실시하고 틈이 날 때 마다 자주자주 해주는 것이 좋다.

- 의자에 앉아 발바닥을 바닥에 붙인다.

- 발끝을 위로 젖힌 채 호흡한다.

- 원위치 한 후 이번에는 다리를 포갠다.

- 포갠 쪽 발가락 끝을 위로 젖힌다.

- 무릎과 발 끝이 일직선이 되도록 발끝을 아래쪽으로 향하게 한다.