스포츠별 스트레칭

1.검도

팔의 스트레칭

양 손을 교차시켜 깍지끼고 전방으로 편다. 양 팔꿈치를 굽혀 손 앞으로 팔을 회전하여 편다.15초간 신전 (팔을 손 앞으로 돌려 펴지 못하는 사람은 할 수 있는데까지 돌리고 거기서 멈추어 신전한다.무리를 할 필요는 업다.)

팔 전면의 스트레칭

무릎을 끓고 앉아 손끝을 자기 몸쪽을 향하게 하고 손바닥을 바닥에 짚는다 20초가 신전

(등을 둥글게 하여 몸을 뒤로 당기면 스트레칭 느끼이 강하진다. 손바닥은 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.)

옆구리 스트레칭

양 손으로 죽도를 잡고 머리 위로편다. 천천히 상체를 옆으로 구부린다. 좌우 15초간 신전

(호흡을 편안하게 하면서 신전해 준다.)

허리의 스트레칭

양 발을 어깨 넓이로 벌리고 죽도를 등뒤에 걸친다. 천천히 상체를 뒤로 비튼다. 좌우 20초간 신전한다.

허벅지 전면의 스트레칭

양 다리를 앞뒤로 크게 벌린다. 앞무릎을 구부리고 양손으로 바닥을 짚는다. 좌우20초간 신전한다.

종아리의 스트레칭

벽에 양 손을 짚고 양 다리를 앞 뒤로 벌린다. 뒷다리는 펴고 앞무릎은 구부린다. 좌우 20초간 신전한다.(발 뒤꿈치는 떨어지지 않게 하고 양 발 끝은 완전히 전방을 향한다.)

2.골프

팔과 어깨의 스트레칭

골프 클럽을 어깨넓이 보다 넓게 잡고 머리 위로 편다. 그리고 될 수 있는 한 팔을 뒤로 당겨 준다.10초간 신전한다.

옆구리의 스트레칭

팔과 어깨의 스트레칭과 같은 모양으로 클럽을 잡은 손을 머리 위로 펴고 상체를 옆으로 구부린다.좌우 15초간 신전한다 (호흡을 멈추지 말고 할 것)

등과 다리 뒷면의 스트레칭

클럽을 어개 넓이보다 넓게 잡고 머리 위로 편다. 등을 편 채 천천히 상체를 앞으로 숙이고 지면과 평행된 상태로 10간 신전한다.

등,허리, 아킬레스건의 스트레칭

등을 둥글게 하여 쪼그려 앉는다.체중을 약간 앞으로 걸쳐서 15초간 펴준다.

허리의 스트레칭

클럽을 등 뒤에 걸치고 허리를 비튼다. 좌우 10초간 펴준다.

종아리의 스트레칭

허리의스트레칭과 같이 클럽을 등 뒤에 걸치고 발을 앞뒤로 벌려 앞다리의 무릎을 굽힌다. 좌우 20초간 펴준다. (양 발 끝은 전방을 향하고 뒤꿈치는 지면으로부터 떨어지지 않도록 한다.)

팔과 어깨의 스트레칭

왼팔을 수평으로 들어오른쪽으로 젖힌다.오른손으로 왼쪽 팔꿈치 주위를 잡고 손 안으로 당겨준다. 좌우 15초간 펴준다. (상체는 곧게 펼 것)

3.농구

옆구리의 스트레칭

양 손을 깍지끼고 손바닥을 위로 향해서 머리 위로 편다. 천천히 상체를 옆으로 구부린다. 좌우 15초간 신전한다. (호흡을 편안하게 하면서 신전한다.)

허벅지 전면,옆구리 ,팔의 스트레칭

왼쪽 다리를 앞으로 하여 양 다리를 앞뒤로 크게 벌린다. 앞무릎을 굽혀 허리를 낮춘다. 동시에 양 손을 깍지끼어 머리위로 편다.15초간 신전한다.

허벅지 전면, 허리의 스트레칭

오른손을 왼쪽 무릎의 외측에 대고 상체를 왼쪽으로 비틀어 15초간 신전한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

서혜부, 허리의 스트레칭

발 끝을 외측으로 향하게 하여 양 다리를 옆으로 벌린다. 무릎위에 손을 얹고, 천천히 허리를 내려 15초간 신전한다. 다음에 한쪽씩 어깨를 바닥으로 누르듯이 하여 허리 옆을 신전한다. 좌우 15초간 신전한다.

종아리의 스트레칭

양 손을 벽에 붙이고 양 달리를 앞뒤로 벌린다. 뒷다리는 펴고 앞다리는 구부린다. 좌우 20초간 신전한다. (양 발 끝은 완전히 앞을 향한다)

등과 허리의 스트레칭

똑바로 드러누워 양다리를 붙혀서 머리 위로 넘긴다. 허리에 손을 받혀서 콘트롤 해준다.20초간 신전한다. (호흡은 자연스럽게 하면서 신전한다.)

4.마라톤, 런닝, 조깅

다리의 뒷면, 허리의 스트레칭

양 다리를 어깨넓이로 버리고 서서 상체를 천천히 앞으로 구부려 15초간 신전하면서 몸을 발 끝을 향하여 한쪽 다리씩 신전해준다.

(일어날 때에는 양 무릎을 구부리면서 일어난다.)

허벅지 전면의 스트레칭

왼쪽 무릎을 구부려 왼손으로 발 끝을 잡는다. 엉덩이 에 당겨 붙이면서 무릎을 위로 당겨 오린다. 좌우 20초간 신전한다.

서혜부(사타구니)의 스트레칭

발 끝을 외측으로 향하여 양 다리를 옆으로 크게 벌린다.손을 양무릎 위에 올려놓고 허리를 떨어뜨린다. 20초간 신전한다.

가슴, 어깨, 팔의 스트레칭

몸 뒤로 양 손을 깍지끼고 위로 들어 올린다 가슴을 펴서 15초간 신전한다.

(깍지낀 손바닥은 자기 몸쪽을 향한다. 상체는 곧게 편다.)

허벅지 전면, 옆구리, 팔의 스트레칭

양 다리를 앞뒤로 크게 벌린다. 앞 무릎을 구부려 허리를 깊게떨어뜨린다. 동시에 양손을 깍지끼고 머리 위로 신전한다. 좌우 15초간 신전한다.

(뒷다리의 발뒤꿈치는 바닥으로부터 뗀다.)

다리 내측의 스트레칭

양 다리의 옆으로 크게 벌린다. 오른쪽 무릎을 구부리고 깊게 허리를 내린다. 왼쪽 발목은 세운다 좌우 15초간 신전한다.

(구부린 측의 발뒤꿈치는 될 수 있는 지면에서 떨어지지 않도록 한다.)

종아리, 이킬레스건의 스트레칭

양 손으로 바닥을 짚고 왼쪽 발뒤꿈치는 바닥에 붙인 채, 오른쪽 다리를 가볍게 구부린다. 좌우 30초간 신전한다.

(신전시키는 측의 발 끝은 완전히 전방르 향하게 한다.)

5.볼 링

옆구리의 스트레칭

양 손을 깍지끼고 머리 위로 편다. 천천히 상체를 옆으로 젖힌다. 좌우 15초간 신전한다.

(호흡이 멈춰지기 쉬운 포드이므로 천천히 숨을 내쉬면서 행한다.)

어깨, 팔의 스트레칭

양 팔을 머리 위로 펴고 오른쪽 팔꿈치를 구부려 등 맡으로 떨어뜨린다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 왼쪽 아랫방향으로 당긴다. 좌우 20초간 신전한다.

팔 전면의 스트레칭

손 끝을 자기 몸쪽으로 향하게 하고 의자나 책상에 손바닥을 붙인다. 손바닥이 떨어지려는 최종한도까지 체중을 뒤로 걸친다. 15초간 신전한다.

허벅지 전면, 옆구리, 팔의 스트레칭

왼쪽 다리를 앞르오 하고 양 다리를 크게 앞 뒤로 벌린다. 다음에 앞무릎을 구부리며 허리를 낮게 내린다. 동시에 양 손을 깍지끼어 손바닥을 위로 향하여 머리 위로 펴준다.

허벅지 전면, 허리의 스트레칭

를 15초간 신전하고 뒤에 오른손을 왼쪽 무릎 외측에 대고 몸을 왼쪽으로 비튼다. 15초간 신전한다. 반대측도 똑같이 행한다.

종아리의 스트레칭

양 다리를 앞뒤로 벌리고 뒷무릎은 펴고 앞무릎은 구부린다. 좌우 20초간 신전한다.

(양 발 끝은 전방을 향하고 배는 내밀지 않도록 한다.)

6.자전거,사이클링

팔 휘드르기

팔을 펴고 천천히 크게 원을 그린다. 앞으로 뒤로 함께 행한다.

팔과 옆구리의 스트레칭

양 손을 깍지낀 다음, 손바닥을 위로 향하여 머리 위로 최대한 펴준다. 15초간 신전한다.

팔, 어깨, 옆구리이 스트레칭

양 손을 머리 위로 펴고 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 등 밑으로 떨어뜨린다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 왼쪽 아래 방향으로 당겨준다. 동시에 천천히 옆구리를 왼쪽으로 구부린다.

허벅지 전면의 스트레칭

왼쪽 무릎을 뒤로구부려 왼손으로 왼쪽 발끝을 잡는다. 엉덩이로 당겨붙임과 동시에 무릎을 뒤로 당겨 올려준다. 좌우 20초간 신전한다.

허리, 디리 후면의 스트레칭

무릎을 편 채 상체를 천천히 앞으로 구부려 20초간 신전한다.

등,허리,아킬레스건의 스트레칭

양 무릎을 구부려 쪼그려 앉은 자세로 20초간 신전한다. 이때 뒤꿈치는 지면에서 떨어지지 않게 하고 체중을 약간 div으로 걸쳐서 등을 둥글게 해준다.

7.수 영

가슴, 어깨 ,팔의 스트레칭

양 손을 몸 뒤로 깍지끼고 팔을 편 채 위로 들어 올린다. 20초간 신전한다.

(손바닥을 자기 몸쪽을 향한다. 가슴을 크게 편다.)

다리의 후면,팔, 등의 스트레칭

양 손을 깍지끼고 손바닥을 외측으로 향해 머리 위로 펴준다. 10초간 신전하면 그래도 상체를 앞으로 구부려 바닥과 평행상태를 유지하여 15초간 신전한다.

(등의 근육을 신전한다.)

허벅지 전면의 스트레칭

왼쪽 무릎을 뒤로 구부려 왼손으로 왼쪽 발골을 잡는다. 엉덩이에 당겨 붙임고 동시에 무릎을 뒤로 당겨 올린다. 좌우 20초간 신전한다.

옆구리의 스트레칭

몸을 옆으로 눕혀 한쪽 손으로 바닥을 짚는다. 그 팔로 지탱을 하며 상체를 옆으로 젖힌다. 좌우 20초간 신전한다. (몸은 완전히 옆으로 세워 젖힌다.)

가슴과 복부의 스트레칭

엎드린 상태로 양 손을 가슴 가까이 짚는다. 그 손으로 지지를 한 채 상체를 천천히 뒤로 젖힌다 20초간 신전한다. (목을 젖혀서 목 전면부의 스트레칭도 한다.)

종아리의 스트레칭

양 손으로 바닥을 짚고 다리를 앞뒤로 벌려 왼쪽 발뒤꿈치는 바닥에 붙인 채 오른쪽 다리를 가볍게 구부린다. 좌우 20초간 신전한다.

(신전시키는 측의 발 끝은 전방을 향하게 학 무릎도 구부리지 않도록 한다.)

7.스키, 스케이트

종아리, 아킬레스건의 스트레칭

벽에 양 손을 짚고 양 다리를 앞뒤로 벌린다. 뒷다리는 펴고 앞무릎을 구부린다. 20초간 신전하였으면 이번에는 뒷다리의 무릎을 구부리고 체중을 뒤로 걸친다. 이렇게 하면 스트레칭 느낌이 종아리에서 이킬레스건으로 옮겨질 것이다. 20초간 신전하며 반대측도 행한다.

(발 끝은 왼전히 전방을 향한다.)

발목 돌리기

두 다리를 펴고 앉아서 한쪽 다리를 반대편 다리 위에 올려놓는다.발목을 천천히 크게 회전시킨다. 반대측도 행한다.

엉덩이, 허벅지후면, 정강이의 스트레칭

두 다리를 펴고앚아 한쪽 발을 가슴에 안고, 약간 위로 들어올린다. 발 끝을 잡고 가슴 가까이로 당겨서 정강이를 신전시킨다. 좌우 20초간 신전한다.

허리,엉덩이의 스트레칭

양 다리를 펴고 앉는다. 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리에 교차시키고 오른쪽 무릎 외측에 붙인다. 오른쪽 팔꿈치를 무릎 외측에 대고 오른쪽으로 누름과 동시에 몸을 좌측으로 비튼다. 왼손은 뒤를 짚는다. 좌우 20초간 신전한다.

허벅지 전면의 스트레칭

양 다리를 앞뒤로 크게 벌리고 양무릎을 구부린 다음 양 손을 앞에 짚는다. 좌우 20초간 신전한다.

옆구리와 팔의 스트레칭

다리를 어깨 넓이로 벌리고 양팔을 펴 왼손은 오른손목을 잡고 잡아 당겨준다. 양쪽 20초 신전한다.(호흡을 멈추지 말고 편안한 기분으로 신전한다.)

팔, 어깨의 스트레칭

양 팔을 머리 위로 펴고 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 밑으로 떨러뜨린다. 왼손으로 오른W고 팔꿈치를 잡고 왼쪽 아랫방향으로 누른다. 좌우 20초간 신전한다.(상체는 곧게 신전한다)

8.테니스

가슴, 팔, 어깨의 스트레칭

양 손을 디로 깍지끼고 팔꿈치를 펴서 들어 올린다. 15초간 신전한다

(상체를 앞으로 기울이지 말고 가슴을 편다. 손바닥은 자기 몸쪽을 향해 깍지를 낀다.)

팔과 어깨의 스트레칭

양 손을 머리 위로 펴고 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 등 밑으로 떨어뜨린다. 왼손으로 오른W고 팔굼치를 왼쪽 아랫방향으로 당겨내려간다. 좌우 20초간 신전한다.

(상체를 완전히 편채 시행한다)

팔 전면의 스트레칭

무릎을 끓고 앉아서 손 끝은 자신의 몸을 향하고 손바닥을 붙인다. 체중을 뒤로 걸쳐서 20초간 신전한다.

허리와 엉덩이의 스트레칭

두 다리를 펴고앉아 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리에 교차시킨다. 다음에 상체를 왼쪽으로 비튼다. 동시에 오른팔로 왼쪽 무릎을 누른다. 좌우 20초 신전한다.

(왼손은 몸 뒤에 위치한다. 목도 뒤로 비튼다.)

대퇴 전면과 발등이 스트레칭

두 다리를 펴고 앉아 왼쪽 무릎을 뒤로 구부린다. 양손으로 뒤를 받치고 상체를 뒤로 젖힌다. 좌우 20초 신전한다.(유연성이 있는 사람은 팔꿈치로 바닥을 짚는다)

종아리와 이킬레스건의 스트레칭

양 손으로 바닥을 짚은 상태에서 왼쪽 뒤꿈치는 바닥에 붙이고 오른W고 무릎은 가볍게 구부린다. 좌우 20초간 신전한다

(신전하는 측의 발 끝은 완전히 전방을 향하게 할 것)

가정과 직장에서의 스트레칭

1.몸매 가꾸기 스트레칭

양 다리를 크게 벌리고 서서 오른쪽 발목을 잡듯이 몸을 오른쪽으로 구부린다.

다음에 정면으로 양 팔굽이 발닥에 닿는 것럼 구부린다.

최후에 왼쪽으로 구부려서 몸을 일으킨다. 이것을 여러번 반복한다.

오른발을 일보 내딛으면서 양 팔을 들어올려 몸을 젖힌다

다음에 오른쪽 다리를 펴고 몸을 앞으로 구부리는 동시에 양 팔을 스윙시킨다.

이것을 여러번 반복하고 반대쪽도 한다.

양 발을 벌리고 서서 양 팔을 옆으로 편다. 오른손으로 왼쪽 발목을 잡듯이 하고 왼손으로 오른쪽 발목을 잡듯이 좌우 교대로 몸을 비튼다 이것을 여러번 반복한다.

네 발로 엎드린 자세로부터 왼쪽 다리를 후상방으로 스윙시킨다.

다음에 무릎을 가슴에 당겨 붙인다.

이것을 여러번 반복한다 .반대쪽도 한다.

왼쪽 다리를 옆으로 펴고 그 다리를 상대방로 스윙시킨다.

여러회 반복. 반대쪽도 한다.

무릎으로 선 자세로부터 몸을 뒤로 젖힌다. 유련성이 좋은 사람을 손ㅇㄹ 허리에 대고 깊이 구부린다.

엎드린 자세로부터 발목을 잡고 몸을 젖히면서 무릎을 바닥으로부터 들어올린다.

옆으로 눕는다.위쪽의 다리 발 끝을 잡고, 허벅지의 내측이 충분히 펴질 때까지 당겨 올린다.

옆으로 눕는다. 왼쪽 다리(상측)를 들어올려 왼손으로 발 끝을 잡는다. 발 끝에 손이 닿지 않는 사람은 종아리에 손을 걸친다.

팔굽을 구부린 엎드린 자세로부터 팔을 펴서 몸을 후방으로 젖힌다.부드럽게 팔을 구부려 원래의 위치로 돌아온다. 이것을 여러번 반복.

2.릴렉스(이완) 스트레칭

가장 편안한 자세로 앉는다. 얼굴을 부드럽게 좌우로 젖혀서 목의 측면을 스트레치 시킨다. (스트레칭의 기간은 본인의 기분에 맞추어 실시한다.)

머리를 뒤로 젖히고 목의 앞쪽을 스트레칭 시킨다.

머리를 앞으로 숙이고 목,뒤를 스트테칭 시킨다.

양 무릎 사이에 몸을 부드럽게 파묻고 등과 허리의 긴장을 제거한다.

양 발바닥을 붙이고 그 발을 잡고 사타구니 사이로 끌어 붙인다. 다음에 몸을 앞으로 구부린다.

무릎 RMsg는 사세로부터 턱을 바닥에 붙이듯이 몸을 앞으로 구부려 전신의 힘을 뺀다.

똑바로 들어 눕는다. 오른쪽 다리를 왼W고 무릎에 교차시키고 그 오른쪽 다를 부드럽게 오른쪽으로젖힌다.이때에 왼쪽 어깨가 바닥에서 떨어지지 않을것. 반대도 한다.

똑바로 드러누워 등을 뒤로 젖히드시 잠시 등을 편다. 힘을 빼고 들을 바닥에 붙이고 릴랙스 한다. 다음에 배를 바닥으로 누른다 리때에 발 끝을 세울것. 힘을 째고 다시 처음부터 시작한다. 여러번 반복한다.

발 끝을 세워 종아리를 바다게 닿도록 누른다. 힘을 빼고 릴랙스 한다 다음에 발 끝ㅇㄹ 편다 힘을 빼고 릴랙스 하다 다시 처음부터 한다. 여러번 반복한다.

3.자녀와 함께 즐기는 페어 스트레칭

양 다리 사이로 손을 마주 잡는다. 무릎을 구부리지 않을 것.

밑에 엎드린 아버지 허리 위에 들어 눕는다.엉덩이를 바닥에서 올리지 앉는다.

아버지 말타기로 그 위에 들어 눕는다.

아버지 책상다리 발바닥 마주보게하고 무릎위에 다리를 걸친다.

엎드린 자세로부터 발끝을 잡고서 몸을 젖힌다. 한 사람은잡아준다.

4.부부가 함께 즐기는 페어 스트레칭

등을 마주하고 선다. 왼쪽과 오른쪽으로 몸을 비틀어 손바닥을 붙인다.

양 손을 함께 잡고 호흡을 맞추어 서로 당긴다. 반동을 붙이지 말고 잠시 당긴다.

손을 서로 깍지 끼고 등을 둥글게 천천히 허리를 당기면서 내린다. 다음에 허리에서부터 위로 이러나 선다. 이것을 여러번 반복한다.

발바닥을 서로 붙이고 앉는다. 서로 상대바의 발 끝에 손을 닿게끔 몸을 굽힌다.

다리를 벌린 자세로 발을 서로 붙인다. 상대방의 어개에 혹은 허리에 손을 걸친다.

4.사무실을 하는 사람들의 스트레칭

양 손을 머리 위로 깍지 끼고 팔을 후방으로 당긴다.

양 손을 머리 뒤로 깍지 끼고 몸을 좌우로 굽힌다.

오른팔을 몸 앞으로 교차시키고 왼손으로 그 팔굽을 잡고 왼쪽으로 당긴다. 어깨만 돌린다.

의자의 앞부분 가장자리에 앉아 한쪽으로 끌어안고 턱을 그 무릎에 닿게 한다.

무릎에 양 손을 붙여 몸을 앞으로 굽힌다. 발끝을 세울것.

몸을 양 무릎 사이에 웅크리듯 굽힌다.

양 손바닥을 교차하여 서로 잡는다.그 손을 양팔 사리를 통하여 전방으로 팔을 편다.

의자 앞부분 가장자리에 앉아 손 끝을 후방으로 향하게 둔다. 몸을 등답이에 젖히고 팔의 내측을 스트레칭 한다.

5.서서 일하는 사람의 스트레칭

손을 머리 위로, 깍지낀 팔은 후방으로 젖힌다.

한쪽 다리를 다른 쪽 다리에 교차시키고 몸을 부드럽게 굽힌다.뒷다리를 굽히지 않는다.

고정물을 의지해 잡고 왼손으로 왼쪽 다리를 잡아 무릎을 높게 올린다. 대퇴부앞 근육의 스트테칭이 요가 됨.

고정물을 꽉 잡고 허리를 비스듬히 당겨 내려 배근을 편다.

발을 책상 위에 걸치고 몸을 앞으로 굽힌다.대퇴부 배면의 스트레칭

고정물체를 향해 양 발을 앞 두로 벌리고 선다.앞 무를을 많이 굽히고 뒷다리를 펴서 뒤꿈치를 바닥으로 누른다. 종아리의 스트레칭. 반대쪽도 한다.

양 무릎사이에 웅크리듯이 굽힌다. 등을 둥글게 하여 허리전체의 스트레칭을 시킨다.

6.차를 많이 타는 사람의 스트레칭

무릎을 굽혀서 몸을 양 무릎 사이에 넣듯이 굽힌다.

양 발을 벌리고 손을 허리 뒤에 얹어서 몸을 좌우측 다리의 방향으로 굽힌다.

버스나 택시등을 등뒤로 대고 몸을 좌우로 비틀어 차 면에 닿게 한다.

의자 위에 발을 올려놓고 양 손을 무릎에 둔다. 턱을 무릎에 붙이듯이 몸을 굽힌다. 등과 다리 후면의 스트레칭

엉덩이에 손을 대고 앞으로 밀면서 몸을 후방으로 젖힌다. 무릎을 많이 굽히지 않을 것.

양 손을 깍지 끼고 손바닥을 반대측으로 향하여 팔을 전방으로 편다. 어깨를 둥글게 하려 한다. 윗등고 어깨으 스트레칭

오른팔을 몸 앞으로 크로스 시키고, 왼팔로 팔꿈치를 잡고 왼쪽으로 당긴다. 어깨도 돌린다.