체중감량을 위한 1시간 10분 운동방법의 예

사람마다 체중감량의 목표에 따라서 운동하는 시간을 다르게 계획할 수 있겠지만 전체적인 운동시간은 30분 - 1시간 30분 정도 사이에서 조절하고, 초보자의 경우 운동강도는 낮게, 운동빈도나 시간은 늘려서 하는 것이 적당하다.

1. 준비운동 5분

운동을 하기 전에 가벼운 체조를 하게 되면 관절이나 근육부위가 부드러워지기 때문에 부상의 위험이 줄어들고, 자율신경계의 조절을 원활하게 하는데 도움이 된다. 또, 운동초기에

발생하기 쉬운 근육통과 심한 피로감을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있다.

2. 근력운동 20분

1) 자신이 한번에 할 수 있는 최대 반복횟수(RM: Repeatition Maximum)를 먼저 확인한다.

2) 여성은 15-20회, 남성은 12-15회정도 반복할 수 있는 운동강도를 1세트로 해서 하루에 2-3세트를 한다.

예를 들면 윗몸일으키기를 할 때 15회를 1세트로 한다면 세트와 세트 사이에는 1분 쉬도록 하면서 1,2,3세트를 연속해서 하거나 지속해서 근력운동을 하기 어려운 경우에는 시간이 나는 틈틈이 운동을 한다.

3) 호흡은 자연스럽게 하는 것을 원칙으로 한다.

보통 웨이트트레이닝을 할 때의 호흡법은 중량을 들거나 밀고 당길 때에는 숨을 내쉬고, 중량을 원위치 시킬 때는 숨을 들이마신다.

즉, 준비자세에서 동작을 하면서 숨을 내쉬고, 원위치 시키면서 숨을 들이마시면 된다.

4) 운동한 부위는 다음날은 쉬도록 한다.

운동한 부위가 다음날 쉬도록 예를 들면 월수금 : 상체운동, 화목토 : 하체운동 등으로 격일로 운동하도록 한다.

3. 유산소운동 40분

1) 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 줄넘기처럼 대근육을 많이 사용하는 운동이 체지방을 줄이는데 효과적이다.

2) 운동강도는 자신의 최대심박수의 50~80% 정도로 잡도록 한다.

참고로 최대심박수는 (220-나이)로 계산하는데 (심박수는 손가락으로 맥박이 몇 번 뛰는지 재면 된다.) 10분쯤 운동을 하다가 심박수를 재보고 최대심박수에 이르지 않았다면 운동강

도 (속도)를 좀 높여준다.

3) 주 5-6회, 가급적 매일 운동하도록 한다.

4) 유산소운동의 경우 되도록 20-30분 이상 하는 것이 체지방을 줄이는데 효과적이다.

4. 정리운동 5분

주운동을 한 후에 바로 운동을 중단하게 되면 어지러움증을 유발할 수 있고, 운동시 생성된 젖산의 대사가 원활하게 이루어지지 않으므로 정리운동을 통해서 신체를 안정상태로 회복시키도록 한다.